GISELE ALAZRAKI SAROBE Psicóloga Marbella
"Tu espacio para el crecimiento y la plena conciencia. Juntos en la búsqueda del sentido" CENTRO DE PSICOLOGÍA EN MÁLAGA Y MARBELLA
Un cambio atento: el cultivo de mindfulness en el manejo del estrés y la ansiedad
En las últimas dos décadas ha habido un creciente interés en el estudio e integración de prácticas contemplativas en Occidente. El abordaje tradicional de la medicina y la psicología de occidente se integra con prácticas contemplativas, desarrollando así nuevos modelos de intervención basados en Mindfulness. Estos modelos abordan de manera más integrada y humanizada los diferentes aspectos asociados a la salud, la enfermedad, el dolor, el sufrimiento y el cuidado de las personas.
Dentro de las intervenciones que se han desarrollado en el contexto de la Medicina Mente-Cuerpo (Mind-Body Medicine) una de los modelos más aplicados e investigados en los últimos 30 años es el modelo MBSR.
Las investigaciones demuestran que este enfoque es efectivo en la reducción del estrés, el alivio del malestar psicológico, la reducción de los niveles de depresión y ansiedad, y en la mejora en el estado de ánimo y el bienestar general.
El Modelo MBSR es un modelo con un enfoque psico-educativo, sistemático y bien definido, centrado en la persona, en el que cada participante toma un rol activo en el cuidado y/o restablecimiento de su salud
MBSR es la sigla en inglés para Mindfulness-based Stress Reduction y cuya traducción al español es Reducción de Estrés basada en Mindfulness (Atención Plena). El Modelo MBSR es un modelo con un enfoque psico-educativo, sistemático y bien definido, centrado en la persona, en el que cada participante toma un rol activo en el cuidado y/o restablecimiento de su salud.
Estos son algunos de los resultados que reportan las personas que completan el programa MBSR
- Desarrollo de habilidades para manejar de manera más efectiva situaciones de estrés y ansiedad a corto y largo plazo.
- Una mayor habilidad para relajarse.
- Una disminución sostenida de síntomas físicos y psicológicos y una mayor habilidad para mantener el equilibriobajo situaciones de estrés.
- Una disminución en los niveles de dolor y una mayor habilidad para afrontar síntomas de dolor crónico o irreversible.
- Un mayor nivel de entusiasmo y energía.
- Mejoría en la respuesta inmunológica.
- Mayor activación cerebral en el área pre frontal izquierda; asociada a una respuesta más adaptativa frente al estrés.
¿Qué es Mindfulness?
Este término no tiene una traducción exacta al español. Algunas de las traducciones que se han utilizado en la bibliografía castellana son “presencia mental” “mente plena” o “atención plena”.
Elegiremos la acepción “Atención Plena” como la más cercana al concepto en inglés que posee una riqueza de significación difícil de hallar en nuestra lengua.
Jon Kabat-Zinn define Mindfulness o Atención Plena como:
“Prestar atención deliberadamente, al momento presente con aceptación”.
Lo que aparenta ser extremadamente sencillo reviste paradójicamente una gran dificultad. La misma genera un desafío que consiste en la práctica de la atención plena con curiosidad acerca de uno mismo.
La mente suele perderse en hechos pasados o futuros, razona, calcula, especula, juzga….
Rara vez estamos en el momento presente, abiertos y receptivos a lo qué este nos pueda traer. Solemos apegarnos a ciertos aspectos de nuestra experiencia y a rechazar otros, cerrándonos a la experiencia más inmediata y generando un patrón de desatención casi permanente.
Desde esta comprensión, la práctica de Mindfulness no intenta ir a ningún sitio, ni sentir algo especial.
No propone retirarse a una montaña para aislarse en soledad, ni exige pertenecer a una secta o religión. Ni siquiera busca alcanzar algún estado excepcional.
Jon Kabat-Zinn describe la Práctica de Mindfulness como el simple (y a la vez complejo) proceso de “observar expresamentecuerpo y mente permitiendo que nuestras experiencias se vayan desplegando de momento en momento y de aceptarlas como son”.
Así, la práctica disciplinada de Mindfulness cultiva la capacidad de darse cuenta de lo que sucede mientras sucede, invitando a entrenar la mente para mantenerla en calma y tornarla progresivamente más atenta y concentrada para poder así desarrollar un cambio en la relación con la propia experiencia momento a momento.
Un componente central y a la vez transformador de la práctica de Mindfulness es la actitud con la que la persona atiende a la experiencia momento a momento. Esta actitud se refiere al cultivo de aspectos compasivos, afectuosos y cálidos manteniendo apertura, amabilidad e interés hacia lo que se atiende.
Cultivar estas cualidades atendiendo a la experiencia interna y externa implica que la persona no permanezca atrapada en los juicios, evaluaciones y análisis de la experiencia, sino que reconoce y acepta con amabilidad y apertura lo que está sucediendo en el campo de la experiencia un momento tras otro.
Mecanismos de activación del estrés y la ansiedad
El estrés es la respuesta generalizada e inespecífica del organismo ante la Percepción de una amenaza o de demanda incrementada. La percepción de una demanda ambiental activa el organismo para resolverla. Dicho mecanismo es por lo tanto adaptativo e imprescindible para la supervivencia.
Dicha activación aguda está diseñada para aumentar las probabilidades de supervivencia frente a una amenaza a corto plazo y no para que se la mantenga indefinidamente.
Cuando la persona habitualmente no puede volver al nivel basal de equilibrio, desarrolla un cuadro de estrés crónico, que puede no ser intenso pero sí prolongado en el tiempo, exigiendo una adaptación permanente. En estas condiciones se sobrepasa el umbral de resistencia de la persona, provocando lo que se conoce como enfermedades de adaptación.
Algunas de las consecuencias evidenciadas ante el Estrés Crónico:
- Disminución de las defensas inmunológicas dejando a las personas con mayor exposición a las enfermedades.
- Alteraciones funcionales de los órganos que más tarde se pueden convertir en daños orgánicos.
- Influencias sobre el sistema endócrino modificando y hasta anulando la secreción de algunas hormonas.
- Aparición de conductas compensatorias que intentan regular el nivel de estrés pero generan más daño tales como exceso de alcohol, café, tabaco, trabajo, etc.
- Alteraciones del sueño, del apetito, del carácter y la aparición de ansiedad.
¿Qué es exactamente la Ansiedad?
La ansiedad es una respuesta automática que se produce en nuestro cerebro más primitivo y en el sistema límbico al reconocer la existencia de un peligro inminente. Es también un recurso adaptativo ante la precepción de una amenaza. Cuando se “desafina” dicho mecanismo se genera un estado crónico de alerta o de respuesta exagerada ante estímulos que el mismo sujeto considera como menores.
Si el organismo se activa de manera crónica, produce una suma de tensiones y sobrecargas musculares por la hiperactivación permanente del sistema simpático-adrenérgico que hacen que el cuerpo se vuelva cada vez más sensible a estímulos menores.
Se genera una hipersensibilidad que produce una respuesta excesiva. La persona se encuentra bajo “alertas permanentes” producidas por los automatismos perceptivos de los que tiene poca distancia crítica.
En este estado de hiperactivación permanente decimos que la persona actúa en ”Piloto Automático”, es decir, permanece atrapada en los patrones de pensamiento, conducta y emoción, sin lograr una perspectiva que evalúe con claridad y equilibriola demanda ambiental.
Desarrollar este recurso es lo que le permitiría poder elegir de manera conciente la respuesta necesaria a tales demandas.
¿Cómo actúa Mindfulness?: El rol de Mindfulness en la regulación del estrés y la ansiedad
La terapia Cognitiva y las Neurociencias han estudiado como la desatención sistemática y la reacción de evitación producen ansiedad, siendo ésta unas de las respuestas más comunes para intentar regularla.
La persona evita conectarse cognitiva, afectiva o conductualmente con la experiencia que le genera estrés o ansiedad subyaciendo la lógica infantil de que “lo que no se ve, no existe”.
Dicha evitación ocasionalmente impide un incremento puntual de la ansiedad pero contribuye a mediano y largo plazo a susostenimiento y perpetuación al impedir la habituación y el aprendizaje.
Se desarrolla una adaptación a la cronicidad del estrés que incluye la desatención a las señales del cuerpo, a los estresores internos o externos, y a las consecuencias tóxicas de ese modo de vida.
Este es justamente uno de los puntos donde opera la práctica de Mindfulness: La observación atenta y sin juzgar de los estresores y de las sensaciones de ansiedad sin intentos de escapar o rechazarlas va generando una desensibilización a dicha ansiedad que logra una disminución de los mecanismos evitativos que subyacen al fenómeno ansioso.
El registro atento y con aceptación de Emociones/Sensaciones Físicas y Pensamientos genera un espacio para percibir los patrones de percepción, afectivos y de la conducta permitiendo a la persona pasar de la reacción automática a la respuesta elegida.
Se logra una perspectiva que sitúa un distanciamiento crítico respecto de las variables del mundo y de las reacciones. Este es uno de los mecanismos a través del cual se cree que pueden estar asociados los cambios que se observan con la práctica.
La presencia de esta capacidad metacognitiva permite la auto-observación de los procesos mentales en la medida que suceden, notando los propios pensamientos y emociones como un testigo imparcial, sin identificarse con los mismos.
Esta capacidad metacognitiva abre un espacio para que la persona deje de actuar en forma automática y en cambio pueda tener un distanciamiento a través del cual tiene mayor libertad para dar una respuesta diferente a la situación, tanto interna como externa.
Este mecanismo permite que se genere un cambio en la relación que la persona establece con la experiencia. El reconocimiento y la aceptación de las sensaciones de malestar, tensión y ansiedad, sin tener que hacer nada para modificarlas, evitarlas o huir de ellas es en si mismo un cambio radical en la manera de afrontar la experiencia, generando una modificación en la percepción y de la intensidad de las mismas.
Este nivel de conciencia y aceptación de la experiencia del momento presente desarrolla la flexibilidad psicológica necesaria para ensayar nuevos mecanismos de afrontamiento y dar nuevas respuestas .
Al ampliar la capacidad de percibir los estresores y su impacto sobre el cuerpo y la mente mientras suceden, se abre un espacio para desarrollar una visión más clara y de esta manera lograr una mayor capacidad auto-regulatoria.
La capacidad de auto-regulación es otro de los mecanismos que nos permite comprender los cambios que se generan con la práctica de Mindfulness.
A través de la atención plena a las sensaciones del cuerpo, los pensamientos y emociones junto con una mayor conciencia de la información del entorno, la persona puede identificar de manera más temprana y precisa las señales de la ansiedad y de la activación del estrés en el cuerpo.
A través de mecanismos retro-alimentación o feedback el organismo logra regularse y adaptarse a la nueva situación, debido a que logró generar un espacio entre la percepción de la experiencia y la respuesta.
Esta pausa que se genera entre el estímulo y la respuesta es central al momento de generar cambios en la conducta y en los patrones de funcionamiento habitual y automático que mantienen el nivel de ansiedad y estrés activados y que generan sufrimiento. De esta manera disminuye la rumiación propia de los estados de ansiedad, en donde la mente queda atrapada en evaluar, juzgar, anticipar y controlar eventos en el futuro, impidiendo así un contacto directo con la experiencia del momento presente.
En síntesis, podemos decir que la práctica sostenida de Mindfulness cultiva:
- Habilidades de autorregulación que implican un mayor equilibrio y balance emocional para manejar y afrontar el estrés, el dolor y las demandas de la vida cotidiana.
- Una mayor toma de conciencia de la relación entre el cuerpo, la mente y las emociones dándose cuenta de como éstas influyen en el manejo del estrés, la salud y la calidad de vida.
- Un rol activo y responsable en el mejoramiento de la salud y calidad de vida.
La práctica de mindfulness permite que la persona desarrolle una mayor flexibilidad psicológica, para poder conectarse con la realidad del momento presente de manera más integrada y consiente. Así la persona desarrolla recursos internos y nuevas maneras de responder a las situaciones, que la llevan a una regulación de sus reacciones y dan lugar a una respuesta mas consiente y elegida.
Los abordajes basados en Mindfulness y Aceptación nos permiten tener una comprensión más amplia de la manera en que se genera y se perpetúa el sufrimiento en la mente, abriendo la posibilidad de explorar cómo a través el desarrollo de la conciencia, la aceptación y la compasión podemos recuperar el bienestar y el equilibrio momento a momento.
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GISELE ALAZRAKI SAROBE Psicóloga Marbella 